۱-تحرک داشته باشید:
- ورزش به میزان ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز یک قسمت مهم از زندگی سالم است.
- علاوه بر پایین آوردن فشارخون، ورزش منظم موجب بهبود خلق وخو، قدرت و تعادل در بدن میشود. ورزش ریسک ابتلا به دیابت و دیگر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.
- اگر برای مدتی بی تحرک بوده اید در مورد یک برنامه ی ورزشی مناسب از پزشک سوال کنید. از ورزش های سبک آغاز کنید و به تدریج، زمان و میزان آن را افزیش دهید.
- به هر ورزشی که علاقه دارید بروید حتی در خارج از خانه. مهم این است که تحرک داشته باشید.
- انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که حداقل ۲ بار در هفته فعالیت تقویت عضلات را انجام دهید. میتوانید از وزنه برداری، بدنسازی یا هرگونه فعالیت دیگری که به ساخت توده ی عضلانی کمک میکند، استفاده کنید.
۲-رژیم غذایی DASH را دنبال کنید:
استفاده از رژیم غذایی برای توقف فشارخون بالا میتواند فشار خون سیستولیک را تا ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش دهد. این رژیم غذایی به این صورت است:
- خوردن میوه ها، سبزیجات و همه ی غلات
- خوردن محصولات لبنی کم چرب، گوشت کم، ماهی و آجیل
- حذف غذاهای دارای چربی اشباع، مانند غذاهای فرآوری شده، فرآوده های لبنی و گوشت های پرچرب
- این رژیم غذایی همچنین مصرف دسرها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه را محدود میکند.
۳-نمک پاش را کنار بگذارید:
کاهش مصرف نمک به کمترین حدی که میتوانید برای پایین آوردن فشارخون حیاتی است. در بعضی افراد وقتی سدیم زیادی مصرف شود، بدن شروع به حفظ مایعات میکند که این باعث افزایش فشارخون میشود. AHA توصیه میکند که مصرف سدیم باید به میزان ۱۵۰۰-۲۳۰۰ میلیگرم در روز محدود شود. این کمی بیشتر از نیمی از یک قاشق چایخوری نمک است. برای کاهش میزان سدیم در رژیم غذاییتان به غذاهایتان نمک نزنید. ۱ قاشق چایخوری نمک، ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد!
برای دادن عطر و طعم به غذا از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید. هنگام خرید مواد غذایی، لیبل یا برچسب آن را نگاه کنید و تا آنجاکه ممکن است گزینه های کم نمک را انتخاب کنید.
۴-وزنتان را کاهش دهید:
وزن و فشارخون دست در دست هم هستند. کاهش فقط ۴٫۵ کیلو از وزن، میتواند به کاهش فشارخون کمک کند. البته فقط وزن در این مورد مهم نیست بلکه برای کنترل فشارخون باید دور کمر را هم در نظر بگیرید و به آن توجه کنید. چربی اضافه دور کمر که چربی احشایی نامیده میشود، مشکل زا است. این چربی میتواند اندام های مختلف شکم را احاطه کند. این موجب بیماری های جدی از جمله فشارخون میگردد.
بطور کلی مردها باید دور شکمشان حدود ۱۰۱ و خانم ها حدود ۸۸-۸۹ سانتی متر باشد.
۵- نیکوتین را ترک کنید:
پس از اتمام هر سیگار، فشارخون بعد از چند دقیقه بتدریج بالا میرود. افراد شدیدا سیگاری، بعد از مدتی فشارخونشان افزایش میابد. افراد سیگاری که فشارخون هم دارند، خطر افزایش فشار خون خطرناک، حمله ی قلبی و سکته ی مغزی در آنها بیشتر است. حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار هم میتواند ریسک افزایش فشارخون و بیماری های قلبی در افراد را بالا ببرد. ترک سیگار علاوه بر مزیت های بسیار زیادی که برای سلامتیتان دارد، میتواند فشارخون را به حالت طبیعی برگرداند. برای ترک سیگار از همین امروز اقدام کنید.
۶-مصرف الکل را محدود کنید:
مصرف بیش از حد میزان الکل علاوه بر مشکلات زیاد برای سلامتی، موجب افزایش افزایش فشارخون هم میشود. مصرف بیش از اندازه همچنین میتواند اثربخشی بعضی از داروهای فشارخون را افزایش دهد.
۷-استرس را کاهش دهید:
در دنیای سریع امروزی با تقاضاهای روزافزون، آرام و ریلکس ماندن سخت است. با کاهش مسئولیت های روزانه میتوانید استرستان را کاهش دهید. استرس میتواند بطور موقت فشارخون را بالا ببرد. میزان بیش از حد آن میتواند فشارخون را برای مدت طولانی بالا نگه دارد. دلایل استرستان را بیابید، این میتواند بدلیل شغل، روابط یا مسایل پولی باشد. وقتی منابع استرستان را پیدا کردید، برای حل مشکل چاره جویی کنید. اقدامات سالم مانند نفس عمیق، ورزش و یا یوگا را برای کاهش استرس امتحان کنید.
خطرات فشار خون بالا
فشارخون بالا میتواند مشکلات جدی مانند سکته مغزی، حمله ی قلبی و آسیب کلیه را ایجاد کند. فشارخونتان را مرتبا چک کنید و برای کنترل آن به پزشک مراجعه کنید. فشار خون ۸۰/۱۳۰ میلیمتر جیوه را میتوان بالا درنظر گرفت. اگر تشخیص داده شد که فشار خونتان بالا است، برای پایین آوردن آن به پزشک مراجعه کنید.
روشهای درمان شامل استفاده از داروها، تغییر سبک زندگی یا مجموعه ای از روش های درمانی میباشد. استفاده از روشهای گفته شده در بالا هم میتواند فشارخون را کاهش دهد. کارشناسان میگوید با تغییر هر سبک زندگی، فشار خون سیستول ۴-۵ میلیمتر جیوه و دیاستول ۲-۳ میلیمتر جیوه کاهش میابد. تغییر در رژیم غذایی و کاهش مصرف نمک نقش مهمی در کاهش فشارخون دارد.
داروهای گیاهی مفید برای کاهش فشارخون
در حال حاضر مصرف هیچ گونه گیاه دارویی بطور منظم توسط متخصصین فشار خون توصیه نمیشود تنها داروهای گیاهی زیر میتواند برای کاهش فشارخون مفید باشند:
- ریحان
- دارچین
- هل
- دانه کتان
- سیر
- زنجبیل
- زالزالک
- دانه کرفس
- اسطوخدوس
- پنجه گربه (دارسنا)
گیاهان دارویی ذکر شده اگرچه میتوانند موجب کاهش فشار خون گردند اما نباید جایگزین داروهای نسخه شده از طرف پزشک باشند. مطالعات کمی درمورد استفاده از این گیاهان برروی انسان انجام شده است. درصورت استفاده بیش از حد از این گیاهان دارویی، عوارض جانبی وجود دارد پس برای داشتن اطلاعات در این زمینه و عدم تداخل دارویی با داروهایی که مصرف میکنید، حتما قبل از استفاده از گیاهان دارویی با پزشک تان مشورت کنید.